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★ 걸을때의 바른자세

걸음걸이 하나로 통증을 치료하고 예방할 수 있습니다. 보행은 가장 많이 반복되는 신체활동이므로 올바르지 않은 보행자세가 반복되면 인체의 어느 특정부위가 약해지는데 근육이나 신경·골격에 문제가 발생할 수도 있습니다.

이렇게 약해진 부위는 평상시에는 아무렇지도 않다가 외부 충격을 받았을 경우 갑작스런 통증으로 나타나기도 합니다. 따라서 올바른 보행 자세를 유지하는 것 하나만으로 신체의 모든 근육을 강화시키고 탄력적인 몸매로 가꿀 수 있을 뿐 아니라 일상에서 느낄 수 있는 통증을 예방·치료할 수 있게 됩니다.

지금부터 소개하는 보행법은 장소에 구애 받지 않고 쉽게 실천할 수 있는 방법으로 평소 자신의 걸음걸이를 진단해 보고 올바르지 않다면 바르게 교정해 보도록 합시다!


★ 걷기요령

① 바르게 선 자세에서 시작합니다.

▶ 턱은 목 쪽으로 가볍게 당깁니다.
▶ 상체는 바닥과 수직이 되도록 합니다. 귀·어깨·엉덩이가 일직선상에 위치하도록 서는데 몸자세가 바닥과 수직이 되도록 합니다.
▶ 등을 쭉 펴고, 가슴은 펴서 횡격막을 약간 올립니다.
▶ 어깨는 힘을 빼고 편안한 자세를 유지합니다.
▶ 어깨선과 골반선 그리고 무릎선이 서로 수평이 되도록 합니다.
▶ 무릎은 구부리지 말고 쭉 편다. 두 발은 붙입니다.


② 양 발의 끝이 서로 일직선이 되도록 합니다.

③ 한 발을 내밀어 뒤꿈치가 바닥에 닿게 합니다.

④ 뒤꿈치를 들면서 발바닥이 차례로 닿게 하여 나중에는 발가락이 닿게 합니다.

⑤ 뒷발은 발가락으로 힘 있게 밀어내며 앞으로 전진 합니다.

⑥ 배을 안으로 당기고, 상체는 바로 세운 상태로 체중을 앞으로 이동합니다.

⑦ 다리는 자유롭고 쉽게 앞을 향해 움직입니다.

⑧ 어깨는 힘을 빼고 팔은 편안하고 자유롭게 앞뒤로 흔듭니다. 팔의 움직임은 팔꿈치가 자연스럽게 구부러졌다가 펴지는 정도로 합니다.


※ 팔꿈치를 직각으로 구부리고 흔드는 경보를 떠올리는 사람이 있다. 하지만 그것은 시속 60km 이상 되는 빠른 속도의 워킹 때나 자연스러운 자세다.

⑨ 손도 편안하게 힘을 뺍니다. 손 바닥에 계란 하나를 가볍게 쥔 느낌으로 주먹을 쥔다.

⑩ 호흡은 자연스럽게 하되 코로 합니다.

⑪ 즐거운 마음으로 걷습니다.

⑫ 시선은 10~15m 앞을 봅니다.

⑬ 보폭은 무리가 가지 않도록 하되 최대한 넓혀 걷습니다.



★ 주의사항

○ 경사가 없고 고른 바닥에서 걷습니다.

○ 걷기 전에 발목 관절을 풀어줍니다.

○ 신발은 딋굽의 높이가 3cm 정도가 적당하며 발바닥에 쿠션이 있어 착용감이 편안한 것을 선택합니다.

○ 바른 걸음걸이 운동을 하던 중 어지럽거나 숨이 차고 가슴이 두근거리며 답답한 증상이 느껴지면 걸음을 멈추고 그늘에서 휴식을 취합니다.

○ 무릎이나 허리 통증이 심한 사람이라면 의사와 상의한 후 실시하도록 합니다.

○ 하루 30분 이상, 일주일에 3번 이상 걷는 것이 가장 적합합니다.

○ 심한 추위·더위·직사광선을 피합니다.



★ 효과

○ 호흡기의 기능이 증진되고 혈액순환이 좋아져 관절과 근력이 튼튼해집니다.
○ 심장마비·골다공증·고혈압·당뇨병 등의 합병증의 위험성이 감소됩니다.
○ 스트레스나 우울증 치료에 도움이 됩니다.


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평상시 걸을 때의 자세는 오랫동안 몸에 익힌 동작이므로 사람들마다 독특한 버릇이 있다. 평상시에도 바른 자세를 의식하고 움직이면 오랫동안 가볍게 걸을 수 있다. 또한 그 당시의 몸 상태나 기분에 따라서도 자세가 나빠질 수 있으므로 몸의 상태를 알아보는 기준이 되기도 한다.

초보자는 팔을 흔드는 방법에 신경 쓰지 않아도 된다. 평상시 걸을 때와 똑같이 팔을 흔들어도 상관없다.


무의식적으로 잘못된 자세로 걷기 쉽다. 편안하게 걸으며 쇼윈도를 보면 자신의 자세가 어떤지를 확인할 수 있다.

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★ 걸을때의 보폭을 알아보자.

한쪽 다리의 발뒤꿈치가 땅에 닿은 지점부터 다른족 다리의 발뒤꿈치가 땅에 닿는 지점까지의 거리를 '보폭' 이라고 한다. 보폭은 걷는 속도와 관계가 있는데, 한걸음 한걸음의 빠르기(Pitch)를 바꾸지 않고 보폭을 넓히면 그만큼 속도가 붙는다.

보통 쇼핑을 하거나 회사에 출근할 때 걷는 보폭은 키에서 100을 뺀 수치다. 예를 들어 키가 160인 사람의 경우, 약 60cm가 그 사람의 보폭이다. 그러나 이것은 어디까지나 평균적인 수치로서 기준이 되는 보폭일 뿐 꼭 그래야 하는 것은 아니다. 평균적으로 이러한 보폭이 가장 자연스럽고 에너지 소비 효율도 가장 좋다.

워킹할 때의 보폭은 보통 때보다 넓어지지만 보폭에는 개인차가 있다. 우선 자신이 걷기 편한 자연스러운 보폭으로 걷는다. 처음부터 보폭을 넓히려고 하면 피로하고 걷기가 재미없어진다. 차차 걷기에 익숙해지면 의식하지 않아도 자연스럽게 보폭이 넓어진다. 따라서 워킹을 시작한 초기에는 보폭을 의식하지 않고 걷는다.

보폭의 크기는 키와 밀접한 관계가 있지만, 나이가 많을수록 작고, 남성보다는 여성이 작다.

무엇보다 중요한 것은 자신이 익숙한 보폭으로 걷는 것이다.

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★ 스탠스(Stance)는 좁게

워킹에는 '보폭'과는 의미가 다른 '스탠스'라는 말이 있다. 스탠스는 자신의 한쪽 발 안쪽 (발바닥의 아치가 있는 쪽)에서 다른쪽 발 안쪽까지의 거리를 말한다.

스탠스가 좁아야 운동 효율이 좋다. 걸을 때는 스탠스를 일정하게 유지하면서 똑바로 두 발을 옮기는 것이 바른 방법이다. 걷고 있을 때 발과 발이 멀어졌다 가까워졌다 하면, 몸아 좌우로 흔들리고 몸의 여러 곳에 불필요한 힘이 가해져 부드럽게 걸을 수 없다.

일반적으로 스탠스를 좁히면 속도를 올릴 수 있다. 스탠스를 좁히려면 걸을 때의 무게 중심을 몸의 중심으로 향하게 한다. 즉, 발바닥의 안쪽에 의식을 집중해야 한다.

스탠스를 가능한 작게 해서 걸으면, 몸이 흔들리지 않고 몸의 어느 곳에도 부담이 가지 않는다. 이렇게 하면 지치지 않고 가볍게 걸을 수 있다. 스탠스에도 개인차가 있으므로 처음에는 의식하지 말고 자신이 걷기 쉬운 스탠스로 걷는다.

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★ 발을 옮기는 방법

① 한쪽 발을 앞으로 뻗는다
② 발꿈치부터 착지 한다
③ 앞으로 뻗은 발의 바닥이 땅에 닿는다(이 상태일 때 온몸의 체중을 앞발이 지탱함)
④ 다음에는 뒷발의 발끝만이 땅에 닿아 있는 상태에서 땅을 찬다.


이때 다리와 발바닥의 움직임으로 몸의 무게 중심을 부드럽게 이동한다.

이러한 움직임은 연속적인 동작이지만 여기에서는 착지(앞으로 내딛은 발이 땅에 닿는 것), 무게 중심 이동(몸의 중심축인 무게 중심을 걸으면서 이동하는 것), 롤링(착지할 때의 발바닥 움직임), 킥(뒷발로 앞발이 착지할 때까지 지탱하면서 땅을 차는 것) 등 네 가지로 나누어 생각한다.

○ 착지의 포인트
걸을 때의 중요한 포인트는, 뒷발로 힘차게 땅을 차는 것과 앞으로 내딛은 발이 정확하게 발뒤꿈치부터 땅에 착지하는 것이다. 발뒤꿈치부터 착지해야 발바닥 전체가 부드럽게 땅에 닿고 마지막 단계인 차기로 이어진다.

착지할 때의 발뒤꿈치와 지면의 각도는 가능한 크게 하고(40˚ 정도가 이상적), 발등과 정강이 라인의 각도는 직작 정도를 유지한다. 이 때 발의 바깥쪽 부분이 안쪽 부분(발바닥의 아치가 있는 쪽)보다 조금 낮은 위치에 있는 것이 좋다. 발끝으로 땅을 찬 다리의 무릎을 곧게 펴서 발뒤꿈치부터 조용히 착지한다.

○ 무게 중심 이동의 포인트
무게 중심의 이동은 발뒤꿈치→ 발바닥→ 발끝 순이다.

발끝으로 이동할 때는 특히 몸의 중심에 무게 중심을 둔다. 즉, 발의 안쪽에 의식을 집중한다.

발뒤꿈치부터 착지→ 발바닥으로 무게 중심을 이동→ 발바닥과 엄지발가락이 이어지는 부분으로 무게 중심을 이동→ 발끝으로 땅을 누르며 찬다.

발바닥 전체를 붙이면서 착지하지 말고, 발바닥의 바깥부분에에서 안쪽으로 재빨리 무게 중심을 이동하면서 착지한다.

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○ 무게 중심을 부드럽게 이동하는 롤링
무게 중심은 발뒤꿈치→ 발바닥→ 발끝 순으로 천천히 의식하면서 이동하고, 이같이 부드럽게 이어지는 일련의 이동을 '롤링'이라고 한다.

이 동작은 둥근 막대기 모양의 물체(빈캔 등)를 발바닥으로 굴리는 듯한 감각으로 한다. 이러한 롤링 동작은 몸을 안정시키면서 민첩하고 빠르게 걸을 수 있게 한다.

○ 킥은 발의 안쪽에 무게 중심을 두는 것
무게 중심 이동→ 발바닥과 엄지발가락이 이어지는 부분으로 무게 중심 이동→ 균형을 잡고 앞을 향해 발을 똑바로 내딛는다.

발바닥과 엄지발가락이 이어지는 부분, 즉 발의 안쪽에 무게 중심을 두고 차는게 포인트다.

다음으로 발바닥에서 엄지발가락이 이어지는 부분을 축으로 똑바로 땅을 찬다.(신발을 벗은 상태로 해보면 알기 쉬움). 똑바로 앞으로 내딛고 뒤로 차면, 걸을 때 양발을 평행하게 움직일 수 있다. 킥을 잘 하게 되면 자연스럽게 보폭도 넓어지고 보행 자세도 아름다워진다.

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의식하지 못하지만 우리는 일상 생활에서 목적에 따라 걷는 방법을 구분해서 사용한다. 걷는 속도도 천천히 걷는 것부터 매우 서둘러 걷는 것까지 다양하다. 걷는 방법에 대해 네 가지로 분류했다.

○ 느린 워킹 : 산보하듯 걷기
아이쇼핑이나 산책할 때처럼 천천히 느긋하게 걷는 방법이다. 속도는 일분에 약 60m. 이 정도 속도의 워킹은 스트레스 해소나 어떤 일을 생각할 때 적당하다. 의식적으로 자세를 바로잡고 천천히 걷는 것은 두뇌의 움직임을 활발하게 한다. 이처럼 워킹은 경우에 따라 천천히 걷는 방법을 쓰기도 한다.

○ 보통 워킹 : 분속(分速) 약 70m의 '경제 속도'
평상시 물건을 사러 갈 때나 통근할 때 걷는 방법이다. 속도는 일분에 약 70~75m. 통근할 때나 외출할 때의 보행이므로 될 수 있는 한 자신이 편한 방법으로 걷는다. 이 정도의 속도를 '경제 속도'라고 하는데 에너지 소비가 가장 적어 일상 생활에 적당하다.

○  빠른 워킹 : 분속(分速) 약 90m의 '건강 속도'
지각할 것 같을 때, 재빠르게 바람을 가르며 보통 때보다 조금 빨리 걷는 방법이다. 속도는 1분에 약 90m. '보통 워킹'보다 조금 빠르고 강한 형태다. 보폭을 크게 한 전신운동이므로 건강 증진에 가장 적당한 보행법이다.

○ 가장 빠른 워킹 : 분속(分速) 약 110m의 '빠른 걷기'
다리를 크게 벌리고 팔을 크게 흔들며 가능한 빨리 걷는 방법이다. 스피드는 1분에 약 110m. 워킹의 한계 속도다. 에너지 소비 효율이 높고 운동 강도도 강하다. 이 속도를 넘으면 오히려 천천히 뛰는 것이 편안한 보행법이다.

※ 주의사항
운동 강도란, 어떤 운동에 대해 자신이 힘들다고 느껴지는지의 여부를 말한다. 힘들면 힘들수록 강도는 높다. 특히 고령인 사람은 체력의 개인차가 상당히 크기 때문에 자신의 체력을 객관적으로 알아두는 것이 좋다. 예를 들어 1분에 약 90m의 '빠른 워킹'을 체력적으로 가볍게 느끼는 사람이 있는가 하면, 힘들다고 느끼는 사람도 있다.

위의 보행법과 속도는 어디까지나 하나의 기준으로 생각하면 된다. 각각의 걷는 방법은 자신의 생활 양식이나 체력, 몸의 상태에 따라 적절하게 맞춰서 적용하도록 한다.

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  1. 좋은 정보 감사합니다.